Простые шаги к правильному питанию

Главное — не теряйте волю. Есть несколько простых шагов в формировании правильного питания, которые помогут оживить ваши планы на этот год. Для этого важно обеспечить организму такую пищу, в которой он наиболее нуждается в настоящее время.

Утро
После пробуждения — не следует есть сразу же, кроме того, необходимо выделить время на неспешный завтрак. Люди, которые часто игнорируют завтрак и вместо него употребляют кофе и сладости, считая, что это лучшее начало дня, скорее всего наносят себе вред таким поступком. День следовало бы начать с легкого завтрака — идеальным выбором станет тарелка овсянки с ягодами и творогом. После нескольких часов можно подкрепиться горстью смеси орехов и сухофруктов. Еще одним хорошим вариантом будет протеиновый коктейль с молоком и фруктами.

Перед упражнениями — если вы предпочитаете регулярную утреннюю тренировку, время приема пищи необходимо планировать в зависимости от ее длительности и интенсивности. Мы должны «заправиться» еще до начала физических упражнений, особенно если они являются одним из первых мероприятий, проводимых нами утром. У нас нет достаточно времени, чтобы поесть перед тренировкой, поэтому легко усваиваемые продукты, такие как смузи или йогурт, станут оптимальным выбором для начала дня.

После тренировки — наш организм после тренировки будет временно обладать меньшим количеством энергии. Лучшее время для ее пополнения — 30—45 минут после завершения тренировки. Наши голодные мышцы жаждут здоровых углеводов, которые содержатся в основном в фруктах, овощах и хлебе из цельного зерна. К этому надо добавить необходимую дозу белка в виде йогурта, творога или кефира.

Обед
Будем употреблять здоровые жиры — в нашем рационе необходимо только небольшое количество жира, но большинство из нас ежедневно потребляет его гораздо больше. Природные жиры (рыба, орехи, оливки и авокадо) гораздо здоровее, чем все остальные. Мы должны научиться внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, которые необоснованно повышают уровень холестерина в организме. Здоровые жиры также гораздо вкуснее и могут быть широко использованы в приготовлении салатов, особенно авокадо, орехи или оливки. Если вы предпочитаете овощи на пару, используйте оливковое масло.

Если у вас есть всего несколько минут, чтобы подкрепиться, прежде чем снова войти в рабочий темп, употребляйте пищу с большим количеством здоровых углеводов. Она в идеале должна включать коричневый рис, пасту из цельного зерна, фрукты и овощи или цельнозерновой хлеб — эти продукты высвобождают энергию постепенно, таким образом, время насыщения длится дольше.

Питание вне дома — не у всех есть возможность носить обед из дома вместо того, чтобы доверить свой желудок меню кафе и ресторанов. Если мы пытаемся сократить потребление калорий, будет правильным поделиться обедом с другом, заказать половину порции или только один вкусный салат. Еще одна хитрость заключается в отказе от блюда, богатого крахмалом, и замене его двойной порцией овощей. Просите официанта, чтобы дрессинг или соус был подан отдельно — таким образом можно проконтролировать количество съеденного.

Во второй половине дня и вечером
Перед покупками — если мы идем в супермаркет на пустой желудок, вероятно, наше поведение будет схожим с поведением ребенка в кондитерской — все будет выглядеть очень аппетитно. Прежде чем идти в магазин, съешьте, по крайней мере, фрукт или горсть орехов. Так будет легче сопротивляться искушению поспешно купить все, на что падает взгляд. Всегда следует планировать покупку продуктов заранее и придерживаться своего списка.

Подарки из сада — свежие фрукты и овощи, конечно, являются одними из самых здоровых продуктов, но мы часто едим одно и то же изо дня в день. Поэтому посетите местный сельскохозяйственный рынок и попытайтесь найти новые продукты, которыми можно разнообразить свой рацион.

Ночь
Ночью — многие люди большую часть своих ежедневных калорий «догоняют» едой вечером или перед сном. Они либо едят мало или просто пропускают приемы пищи в течение дня, следствием чего является повышенный аппетит поздней ночью. Это большая ошибка, ибо такой метод не обеспечивает ваш мозг и мышцы достаточным количеством «топлива«, необходимым для повседневной деятельности.

Питайтесь равномерно в течение всего дня, а вечером еду следует ограничить или исключить полностью. Если вы все—таки чувствуете голод, съешьте цитрусовые, несколько ложек йогурта или кефира. Маленькая хитрость в конце: тягу к еде перебивает чистка зубов.